· Ce antrenamente sunt mai eficiente pentru slabit?
Am sa fiu direct la subiect. La slabit trebuie sa antrenezi disciplina in alimentatie. Asta e cel mai greu antrenament al tuturor timpurilor. Eu am luat 2 kilograme dupa Sarbatori. Ce credeti ca am facut prima data? Antrenamente sau ordine in frigider?!
Bineineles ca exista o reteta de antrenament pentru slabit! Dar la sfarsit de luna, kilogramele alea pierdute se vor datora in proportie de 70% alimentatiei.
Pentru slabit eu recomand antrenamentul de rezistenta musculara (multe repetari sau timp in tensiune) si antrenamentele in circuit (circuite full body sau seturi compuse pana la seturi gigant).
In paralel poti face un antrenament low cardio sau cateva intervale de alergare (in functie de conditia fizica si faza de pregatire).
Am sa explic ce am scris mai sus si am sa dau doua exemple simple de antrenament:
· Rezistenta musculara mica reprezinta exercitii executate intre 30 si 90 de secunde (15-30 de repetari)
· Rezistenta musculara medie este intre 2 si 10 minute (recomandate seturile compuse, gigant, antrenamente in circuit, clase gen bodypump)
· Low cardio inseamna intensitate cardiovasculara intre 60 si 70% pentru a asigura arderea grasimilor (calcul simplu 220-varsta= ritm cardiac maxim. De aici faci procentele si vei stii in ce interval de batai pe minut sa fii atunci cand folosesti aparatele cardio)
1. ANTRENAMENT PENTRU INCEPATORI:
o Se recomanda 2 sesiuni de tonifiere intre 40 si 50 de minute cu rezistenta musculara mica (30-90 sec/15-30 repetari care sa duca spre/la epuizare)
Exercitiile sunt recomandate a fi executate singular in prima saptamana pentru adaptare si mai apoi grupate cate 2 sau 3 in mini circuite.
o Se recomanda doua sesiuni de 40-60 de minute cardio cu intensitate joasa/moderata pentru efortul de tip aerob respectiv arderea grasimilor.
Vreme de o luna sau doua vei urma antrenamentul incepatorului
2. ANTRENAMENTUL PENTRU INTERMEDIARI (se presupune ca avansatii stiu ce fac si si-au indeplinit obiectivele)
o Se recomanda 3-4 sesiuni de tonifiere intre 40 si 60 de minute cu rezistenta musculara medie (2-5 minute de efort care sa duca spre/la epuizare)
Fie ca sunt exercitii singulare (borring stuff) , fie ca sunt grupate cate 3-4 pentru aceeasi grupa musculara sau folosind diferite tempo-uri sau raze de miscare (cum se intampa la bodypump)
o Antrenamentul cardio poate sa varieze in felul urmator:
· Sesiuni sustinute de 40-90 de minute de low cardio (60-70%)
· Sesiuni intermitente de intensitate medie si crescuta alternate cu intervale low pentru recuperare.
Tip de dozaj:
1/1= 3 minute de alergare cu 3 minute de mers,
2/1= 4 minute de alergare/pedalare/vaslit cu 2 de intensitate joasa sau 6 cu 3
Distante predefinite 500-1000 de m de alergare cu intervale de mers (fartlek-uri)
· Sesiuni cu circuite low intensity interval training L.I.I.T.
· Sesiuni cu circuite high intensity interval training H.I.I.T.
As recomanda 1 sau 2 sesiuni cardio/saptamana sau cate 20-30 de minute la finalul programului de antrenament.
· Remember!
Orice antrenament contine:
1. Incalzire
2. Parte fundamenala
3. Cool down sau/si stretching
· 3 reguli pentru a avea succes in antrenament
Train smart!
Always have a plan!
Stick to the plan!
Spor!
Ne vedem la sala!
Elias Cristian Mayan-Na
#trainyourbodytostimulateyourmind
