Antrenamente bune pentru slabit!

·         Ce antrenamente sunt mai eficiente pentru slabit?

Am sa fiu direct la subiect. La slabit trebuie sa antrenezi disciplina in alimentatie. Asta e cel mai greu antrenament al tuturor timpurilor. Eu am luat 2 kilograme dupa Sarbatori. Ce credeti ca am facut  prima data? Antrenamente sau ordine in frigider?!

Bineineles ca exista o reteta de antrenament pentru slabit! Dar la sfarsit de luna, kilogramele alea pierdute se vor datora in proportie de 70% alimentatiei.

Pentru slabit eu recomand antrenamentul de rezistenta musculara (multe repetari sau timp in tensiune) si antrenamentele in circuit (circuite full body sau seturi compuse pana la seturi gigant).

In paralel poti face un antrenament low cardio sau cateva intervale de alergare (in functie de conditia fizica si faza de pregatire).

Am sa explic ce am scris mai sus si am sa dau doua exemple simple de antrenament:

·         Rezistenta musculara mica reprezinta exercitii executate intre 30 si 90 de secunde (15-30 de repetari)

·         Rezistenta musculara medie este intre 2 si 10 minute (recomandate seturile compuse, gigant, antrenamente in circuit, clase gen bodypump)

·         Low cardio inseamna intensitate cardiovasculara intre 60 si 70% pentru a asigura arderea grasimilor (calcul simplu 220-varsta= ritm cardiac maxim. De aici faci procentele si vei stii in ce interval de batai pe minut sa fii atunci cand folosesti aparatele cardio)

1.       ANTRENAMENT  PENTRU INCEPATORI:

o    Se recomanda 2 sesiuni de tonifiere intre 40 si 50 de minute cu rezistenta musculara mica (30-90 sec/15-30 repetari care sa duca spre/la epuizare)

Exercitiile sunt recomandate a fi executate singular in prima saptamana pentru adaptare si mai apoi grupate cate 2 sau 3 in mini circuite.

o   Se recomanda doua sesiuni de 40-60 de minute cardio cu intensitate joasa/moderata pentru efortul de tip aerob respectiv arderea grasimilor.

Vreme de o luna sau doua vei urma antrenamentul incepatorului

2.       ANTRENAMENTUL PENTRU INTERMEDIARI (se presupune ca avansatii stiu ce fac si si-au indeplinit obiectivele)

o   Se recomanda 3-4 sesiuni de tonifiere intre 40 si 60 de minute cu rezistenta musculara medie (2-5 minute de efort care sa duca spre/la epuizare)

Fie ca sunt exercitii singulare (borring stuff) , fie ca sunt grupate cate 3-4 pentru aceeasi grupa musculara sau folosind diferite tempo-uri sau raze de miscare (cum se intampa la bodypump)

o   Antrenamentul cardio poate sa varieze in felul urmator:

·           Sesiuni sustinute de 40-90 de minute de low cardio (60-70%)

·         Sesiuni intermitente de intensitate medie si crescuta alternate cu intervale low pentru recuperare.

 Tip de dozaj:

1/1= 3 minute de alergare cu 3 minute de mers, 

2/1= 4 minute de alergare/pedalare/vaslit cu 2 de intensitate joasa sau 6 cu 3

Distante predefinite 500-1000 de m de alergare cu intervale de mers (fartlek-uri)

·         Sesiuni cu circuite low intensity interval training L.I.I.T.

·         Sesiuni cu circuite high intensity interval training H.I.I.T.

As recomanda 1 sau 2 sesiuni cardio/saptamana sau cate 20-30 de minute la finalul programului de antrenament.

·           Remember!

 Orice antrenament contine:

1.                 Incalzire

2.                 Parte fundamenala

3.                 Cool down sau/si stretching

·          3 reguli pentru a avea succes in antrenament

Train smart!

Always have a plan!

Stick to the plan!

Spor!

Ne vedem la sala!

Elias Cristian Mayan-Na

#trainyourbodytostimulateyourmind

Un antrenor fara puteri magice

Am plecat de la idea ca un antrenor nu poate avea puteri magice si nici nu poate obtine rezultatele de unul singur. Mergem putin mai departe la ideea de antrenament si ceea ce reprezinta el. Pentru majoritatea oamenilor ce merg la sala antrenamentul reprezinta o ora de activitate fizica. Pentru majoritatea sportivilor reprezinta un intreg cumul de factori impartiti in 24 de ore ale unei zile, 7 din 7 si tot asa.Antrenamentul sportiv reprezinta raportul intre stres – > refacere -> supracompensare si din nou de la capat. Cum ai putea sa crezi ca respectand 4-5 antrenamente saptamanale si doar atat ai putea avea rezultate? Doar principiul de refacere include atat de multe elemente: ( Antrenament > nutritie si suplimente nutritive > deplasare > serviciu sau studii > factori psihologici > factori fiziologici > mostenire genetica > factori de mediu > viata sociala > somn > manevre de refacere ). Dar oamenii nu au un fulltime job din asta si nici nu putem aduce in discutie atata strictete. Doar ca noi tindem spre performante. Cu cat tinzi mai mult spre performanta , cu atat trebuie sa strangi mai mult lantul “ antrenament > refacere > supracompensare “  Asta e…

Continue reading

Antrenorul anului

Suna pompos. E titlul pe care l-am castigat in urma competitiei Men’s Health. Un boost de imagine, o confirmare pentru mine ca fac ce trebuie sau ca sunt pe calea cea buna. Dar oare sa fiu eu cel mai bun antrenor din Romania? Nici pe departe. Ma bucura ca am “ intrat “ in diviza de “ top “ a antrenorilor sau sa zic “instructorilor”. O stafeta pe care am prins-o si trebuie sa ma arat demn de a alerga in cursa asta de dezvoltare personala si profesionala conutinua. Trebuie sa mentin niste standarde si sa devin mai capabil. Nu sunt cel mai bun antrenor al Romaniei. Sunt cel mai bun dintre cei ce am fost la competitie. Competentele mele m-au ajutat sa raspund corect la toate intrebarile si sa trec cu brio probele fizice. Da, sunt unul din cei ce au avut curajul si   increderea ca pot castiga competitia  si  am facut-o. Dar sunt atatia antrenori mai experimentati ca mine in domeniul asta. Am atatia “ mentori “ sau antrenori de la care inca cer sfaturi. Sunt master traineri ori sportivi cu performante in sporturi in care eu nu cunosc nici 10%. Sunt atatea laturi si paliere in “ fitness…

Continue reading